Sharing

ผู้สูงวัย กินเจอย่างไร ให้สุขภาพดี

หลักการรับประทานเจในผู้สูงอายุ จะต้องระมัดระวังเรื่องของแหล่งและปริมาณ #โปรตีน ที่เพียงพอและปริมาณ #ธาตุเหล็ก และ #วิตามิน บางชนิด เนื่องจากในผู้สูงอายุจะมีความเสี่ยงต่อการเกิด #โลหิตจาง อยู่แล้ว รวมไปถึงสภาวะ #ความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร ในผู้สูงอายุจะลดลง ทำให้ #การดูดซึมวิตามินบี12 ที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและบำรุงระบบประสาทจะลดลงด้วย
.
ผู้สูงอายุควรมองหาแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ #เต้าหู้แผ่น โดยสามารถรับประทานได้ทั้ง #เต้าหู้แผ่นเหลือง และ #เต้าหู้แผ่นขาว ซึ่งเต้าหู้จะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าแหล่งอาหารอื่น โดยสามารถเลือกทานเต้าหู้แผ่นวันละ 1 – 3 แผ่น ในการปรุงอาหาร
ส่วนในบางครั้งอาจมีการเลือกใช้แหล่งโปรตีนทดแทนที่เรียกว่า #โปรตีนเกษตร การจะเลือกใช้และรับประทานโปรตีนเกษตรนั้น หาก*ไม่ใช่*ผู้ป่วยมะเร็งเต้านมที่มีการตอบสนองต่อฮอร์โมนเพศ สามารถเลือกรับประทานได้ ส่วนในกลุ่มผู้ป่วยมะเร็งดังกล่าว ไม่แนะนำการรับประทานในปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง
.
ผู้สูงอายุควรระวังเรื่อง#ไขมัน และ #แป้ง อาหารเจส่วนมากจะประกอบไปด้วยอาหารหมวดไขมันและแป้ง เช่นแป้งแฮ่กึ๊น หรืออาหารประเภทผัด ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงเบาหวานและไขมันในเลือดสูง ควรเลือกแหล่งอาหารประเภทผักใบเขียวที่มีเส้นใยสูง เข้ามาเสริมระหว่างมื้อที่มีแป้ง เพื่อที่จะชะลอการดูดซึมแป้งและไขมันปริมาณมากเกินไปเข้าสู่ร่างกาย โดยอาจรับประทาน #ผักคะน้า #ใบเหลียง #บร็อคโคลี #มะเขือม่วง เป็นต้น
.
ควรเลือกใช้ #ถั่วต่างๆ มาปรุงอาหารเพื่อลดปริมาณแป้งและเพิ่มปริมาณโปรตีนแทน โดยเลือกทานถั่วแดง ถั่วดำ ลูกเดือย ถั่วเขียว ถั่วเหลือง โดยแช่น้ำค้างคืนนานกว่า 6 ชั่วโมงก่อนนำมาต้มและปรุงอาหาร เพื่อให้เกิดกระบวนการงอกของเมล็ดถั่วเพื่อลดสาร #Phytate ซึ่งเป็นสารที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในเมล็ดธัญพืช อาจเสริมด้วยเมนูซุปถั่วแดง โดยนำเมล็ดถั่วแดงมาปั่นปรุงรสด้วยน้ำซุปผัก เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
.
#ไขมัน ในการปรุงอาหาร ควรใช้ #น้ำมันรำข้าว หรือ #น้ำมันเมล็ดชา ในการปรุงประกอบอาหารเพื่อให้ได้กรดไขมันไม่อิ่มตัว ลดสัดส่วนการใช้กรดไขมันอิ่มตัวอื่นจากอาหารซึ่งจะมีผลทำให้เกิดกระบวนการอักเสบอันนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งต้องระวังเป็นอย่างมากในกลุ่มผู้สูงอายุ
.
เสริม #วิตามินบี12 จากอาหารเจ เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดภาวะซีด โดยเลือกทาน #นมอัลมอนด์เสริมในแต่ละวัน เนื่องจากในนมอัลมอนด์มี #วิตามินบี12 อยู่สูง และกระบวนการทำไม่ผ่านความร้อนจัดทำให้ยังมีระดับวิตามินเหลืออยู่จำนวนมาก ผู้สูงอายุสามารถดื่มทดแทนนม เพื่อให้ได้วิตามินและแมกนีเซียมจากนมอัลมอนด์ รวมไปถึงได้รับโปรตีนอีกด้วย เลือกทานธัญพืชซีเรียลหรือนมธัญพืชอื่นที่ระบุว่ามีการเติมวิตามินบี 12 และโฟลิกเสริม
.
#ธาตุเหล็ก เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่จะขาดระหว่างทานเจ ควรเลือกทานผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กชดเชย ได้แก่ #ป๋วยเล้ง #ถั่วเลนทิล (สามารถนำมาต้มแล้วรับประทานเล่นหรือทำสลัดหรือยำถั่วเลนทิลได้ จะให้ธาตุเหล็กและทองแดง) #ผักคะน้า #ใบชะพลู เหล่านี้ล้วนอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และอาจเลือกเสริมด้วย #ผงโกโก้ ทำเป็นเครื่องดื่ม หรืออาจผสมกับ #นมอัลมอนด์ ที่ได้กล่าวมาแล้วทำเครื่องดื่มๆ เป็นอาหารว่างหรือก่อนนอนหรือตอนเช้า เพื่อให้ได้ธาตุเหล็ก ในผงโกโก้จะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
.
ผู้สูงอายุควรเลือกอาหารที่มี #ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วลันเตา และเต้าหู้ในการประกอบอาหารทุกมื้อ เพื่อทดแทนโปรตีนที่จะขาดในช่วงทานเจ และต้องเผื่อส่วนของผักใบเขียว และนมธัญพืช เพื่อให้ได้วิตามินที่อาจขาด มิฉะนั้นจะส่งผลให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางได้
.
ถ้าเป็นไปได้ควรทานอาหารที่มีความหลากหลายและปรุงอาหารสุกใหม่ ลดการทานแป้งและไขมันในปริมาณมากเกินไป ไม่ควรทานอาหารเจอย่างเดียวกัน ซ้ำๆกันหลายมื้อ ดังนั้นเมนูหมี่ซั่วผัดผัก จึงไม่ควรทานทั้งวัน เพราะจะได้แป้งและไขมันที่มากเกิน........... รวมไปถึงเมนูต้มจับฉ่ายเจ เพราะการต้มผักในน้ำเดือดเป็นเวลานานทำให้วิตามินที่อยู่ในผักสลายตัวไปเกือบหมด และเมนูดังกล่าวมักจะปรุงรสเค็มมากเกินไป จึงไม่ควรรับประทานบ่อย อาจจะปรับเมนูเป็น #ผัดผักกับเต้าหู้ #แกงกะทิเจ โดยใช้ #นมอัลมอนด์ หรือ #น้ำนมถั่วเหลือง แทนกะทิ เป็นต้นครับ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุเพื่อสุขภาพที่ดีในช่วงเทศกาลเจนะครับ

593 1

บทความที่เกี่ยวข้อง